100克米饭的热量,米饭电影

于是纷纷加入减肥队伍

但有圈友发来求助说

明明平时饮食控制得很好

只是简单地吃一日三餐

但体重就是下不去

甚至有增无减

这是怎么回事？

其实

很可能是你把这些“含油大户”

当成主食来吃

导致热量超标

那么我们该如何正确吃主食？

别着急，小圈这就带你去了解一下

贾凯

首都医科大学附属北京朝阳医院

营养科主任医师

01

这5种主食吃下去，相当于“喝油”

1、油条

早餐喜欢吃油条的人很多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质，长期过多食用，不利于人体健康。

【建议】早餐最好少吃油条，一星期不宜超过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。

2、烧饼

烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比普通烧饼更高。

3、炒饭

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100～200大卡热量。

不过，自己在家做炒饭，油的用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

4、炒饼、炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

5、拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。

02

主食中蛋白质冠军：燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

【注意】市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

03

主食中胡萝卜素冠军：红薯

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

另外，红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，对于控制血糖是有好处的，而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

【注意】

●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

●推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

04

主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能帮助调节餐后血糖。

【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好，另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。

05

主食中钙冠军：芸豆

芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少量脂肪，营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

06

主食中维生素C冠军：土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬，半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

【小贴士】

●蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可增加抗性淀粉，对控糖更有益。

07

吃主食，牢记4个原则更健康

1、吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量，运动量大的人可适当增加。

2、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说，咀嚼能力和消化功能减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止刺激胃肠道。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

3、多样化

主食种类也要多样化，可以增加粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

4、护营养

不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

含油量较高的主食

油条、烧饼、炒饭、炒饼、炒粉、拌面

5大“黄金主食”

①主食中蛋白质冠军：燕麦；

②主食中胡萝卜素冠军：红薯；

③主食中膳食纤维冠军：荞麦；

④主食中钙冠军：芸豆；

⑤主食中维生素C冠军：土豆。

来源： CCTV生活圈

年前杨玏二搭毛晓彤演绎“一年之痒”，刚过完年，他又出现在贺岁爱情喜剧《假日暖洋洋2》当中，出演高学历厨神廖然，用一锅大米饭，成功唤起张嘉倪、倪大红初恋的感觉！

场面一本正经中透着搞笑，搞笑之余，这个煮饭的方法看着还挺科学。

首先是选米，镊子夹大米粒，仔细观察，得出结论“死米”！

啥叫“死米”呢？

原来“大米从脱壳之后的三十天开始，生命力会逐渐减弱”，而且米厂为了改善大米的卖相，会在脱壳的基础上，再去种皮、谷皮、胚芽层、糊粉层，最后再抛光，然后大米卖相好了，更易储藏了，但是营养没了。

听着挺唬人，不过，这不就是超市卖的大米吗？在东北这个大米产地，程菽民宿里放的都是“死米”，非产地消费者估计吃到“活米”的机会也不多。

还好，下面廖然开始展示怎样用普通大米煮出”初恋感“米饭。

要点一：洗米，手势很重要，不能太使劲儿，把米搓断了，影响口感。

要点二：泡米，洗完之后多泡十五分钟，这样口感更均匀。

要点三：煮饭最好用纯净水、蒸馏水。

因为店里没有纯净水，廖然还秀了一把，直接拿出烧瓶、试管，现场蒸馏。

估计一般人在家没法蒸馏，去超市买纯净水更快……

要点四：水米比例，明火煮饭一比一点二四，电饭煲一比一点三二。

一直煮饭都是按照水没过米一巴掌来的，这么精确的数字到底要怎么操作呢？不过这两个数字的话，是说电饭煲煮饭的时候，水要多放一点吧？

要点五：煮饭的火候、时长，中火8分钟，转小火6分钟，然后关火焖11分钟！

这里示范的是明火煮饭，至于电饭煲，真是厨房好帮手，不用管大火、中火、小火，也不用管几分钟，按下开关，饭煮好了自己跳起，只要记得这时候再焖11分钟就可以。

到了这里，饭就煮好了！盖子一开，好香！

香到程菽（张嘉倪饰演）一秒想起坐在男朋友自行车后座上沐浴阳光的幸福时光。

六子回忆起拿着花束在载着女孩的车屁股后面追赶的苦涩。

程爸爸（倪大红饰演）想起在金黄的稻田中劳作之后，收到姑娘送来的午饭的心满意足。

一个两个都回到刻骨铭心的初恋时光，还蛮感动的。

不过这个柔光加回忆的手法真的太“中华小当家”了吧？一把子唤醒童年回忆了！

作为一个贺岁喜剧，这个处理方法还挺好玩，开始期待之后的廖然做饭的场景了。

大家也在看《假日暖洋洋2》吗？喜欢这部剧吗？